6个全方位背部训练动作背薄一寸年轻十岁

导读想要让身材变得更好，除了有效减脂以外，还要配合相当的塑形训练，减脂是塑形显现效果的前提，也是全身变瘦的一个过程，而塑形训练可以弥补减脂不能顾及局部的不足，从....

想要让身材变得更好，除了有效减脂以外，还要配合相当的塑形训练，减脂是塑形显现效果的前提，也是全身变瘦的一个过程，而塑形训练可以弥补减脂不能顾及局部的不足，从而让局部变得好看。不过，想要让塑形效果更好，则是要以全身均匀发展为基础，而不是只让某个部位变好。

所以，在塑形过程中，我们不能只练自己想要练的部位，也不能只练自己喜欢练的动作，而是要更要关注自己不喜欢练的部位和动作，因为不喜欢练的部位会被忽视，而背部也总是我们忽视的一个部位，一来是因为背部位于身体的后方，不能被自己直观地看见，二来是因为背部训练相对困难，我们不能很好地找到发力感。

但是，不管是从减脂还是塑形的角度来看，背部训练都起着非常重要的作用，比如：

1. 背部训练可以改善含胸驼背的体态问题，从而让身姿挺拔，让体态年轻；
2. 背部训练可以修饰上半身的线条，让整个上半身看起来更加协调均匀；
3. 背部训练可以让背部变得紧致有型，从而让整个人看起来显瘦又显年轻；
4. 背部训练也可以消耗可观的热量，从而辅助饮食来减脂，并且可以帮助我们降低肌肉流失的风险。

当然，在当下，很多女性朋友已经意识到背部训练的重要性，并且开始尝试并坚持背部训练，以期达到理想的塑形效果，不是有这么一句话“背薄一寸，年轻十岁”。不过，要说的是，想要让背部变薄，首先要做的应该是减脂，来减掉背部的多余的脂肪，而背部训练的作用在于改善体态，和让背部变得紧致且有线条感。

既然我们想要通过背部训练获得相关的好处，就要选择适合自己的动作来坚持训练，所以接下来分享一组背部训练动作，我们可以作为参考并结合自己的能力来练一练。

动作一：直臂下拉

• 将绳索调至高位，调整好身体位置，面对绳索站立，双脚分开约与肩部同宽，双膝微屈，屈髋让上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向腿部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：高位下拉

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：俯身杠铃划船

• 双脚比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手比肩部略宽握住杠铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双臂下落至膝盖下方
• 然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动杠铃，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：坐姿划船

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：俯身杠铃片划船

• 双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片或哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身约与地面平行
• 背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃片，动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：单臂下拉

• 侧对绳索，坐姿或者跪姿，同侧手扶住器械来维持身体稳定，外侧手臂向上向内伸直，手拉住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，向外向下拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

以上这组动作在家也可以完成，用弹力带来替代绳索，用哑铃替代杠铃。从熟悉动作开始再到整组训练，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

选择刚好能完成预期次数的重量，在训练过程中，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是直接模仿示范完成，保证动作的标准性，多多练习是感受背部肌肉发力的有效手段，所以当熟悉动作并开始训练之后，要规律地坚持下去。

作者：十月知行

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