怎样增长肌肉，三步消耗卡路里

方法一：注意饮食

·增加卡路里摄入量。如果目前每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。但要确保饮食卫生，而且不要吃太多。

·摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。假如体重是160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白质。

·喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。

方法二：锻炼指导

·制定有效的锻炼计划。练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉，主要的方法就是马上开始锻炼。

·热身。开始例行锻炼之前，先做一套低强度的热身运动，让肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。

·正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。每天的训练时间限制在大约45分钟。

·做些有氧运动。健康的心血管能改善血液循环，而这正是肌肉生长的前提。标准的建议是每周做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟剧烈的有氧运动，或者将两者适当地结合起来。有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和任何需要连续运动的项目。

方法三：特别的肌肉锻炼

·锻炼背部肌肉。做杠铃躯体划船。双脚与肩宽站立在杠铃或哑铃后15–25 cm处。双膝略弯，但要让小腿保持垂直。弯腰前倾，脊柱和头保持笔直。

·针对胸部肌肉的锻炼。俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。两臂与肩齐宽，手撑地，俯下身体。两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。

·锻炼腿部肌肉。做硬拉锻炼大腿后部、臀大肌和小腿。从地面提起杠铃或两个哑铃并站直，然后再轻轻放下。保持后背挺直并伸直手臂，让双腿和背部肌肉发力。

小提示

·每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。假如体重是160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白质。

·制定有效的锻炼计划。练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。主要的方法就是马上开始锻炼。

·锻炼背部肌肉，做杠铃躯体划船。双脚与肩宽站立在杠铃或哑铃后15–25 cm处。双膝略弯，但要让小腿保持垂直。弯腰前倾，脊柱和头保持笔直。