南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）

<span class="answer">导读</span>南瓜上市，外表有的金黄有的墨绿，有的长有的圆，不同南瓜营养和口感有何区别？说起营养，还有人为了降糖顿顿吃南瓜，这可行吗？说起营养，南瓜可炒、可蒸、可煮，怎样....<p>南瓜上市，外表有的金黄有的墨绿，有的长有的圆，不同南瓜营养和口感有何区别？</p><p>说起营养，还有人为了降糖顿顿吃南瓜，这可行吗？</p><p>说起营养，南瓜可炒、可蒸、可煮，怎样烹调最营养呢？</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(1)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p><strong>一、南瓜小百科</strong></p><p>南瓜是起源于美洲大陆的葫芦科南瓜属蔬菜，包含中国南瓜、印度南瓜和美洲南瓜三个种。</p><p>中国南瓜又叫倭瓜，像蜜本南瓜、牛腿南瓜、蛇南瓜、大磨盘南瓜、小磨盘南瓜都是中国南瓜的不同品种；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(2)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>牛腿南瓜</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(3)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p> 蛇南瓜</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(4)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>大磨盘南瓜</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(5)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>小磨盘南瓜</p><p>印度南瓜又叫笋瓜，也叫金瓜、栗面南瓜、西洋南瓜，市场上的贝贝南瓜、日本南瓜、贵族南瓜都属于印度南瓜；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(6)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>贝贝南瓜</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(7)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p> 日本南瓜</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(8)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p> 贵族南瓜</p><p> 那种能长到几百公斤的巨形南瓜也属于印度南瓜；</p><p>而美洲南瓜又名西葫芦、搅瓜，包含我们常吃的西葫芦，也包含一些奇形怪状的观赏型小南瓜（又叫玩具南瓜）。</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(9)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>西葫芦</p><p><strong>二、南瓜不同种，营养、口感有差异</strong></p><p>本文讨论的南瓜是我国百姓口中的南瓜（中国南瓜和印度南瓜），它们富含的β-胡萝卜素不仅让南瓜肉呈现出诱人的金黄色，还能在体内能转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(10)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>南瓜提取物南瓜多糖具有降糖作用，可以帮助糖友平稳血糖；</p><p>而南瓜中的果胶不仅能增加饱腹感，有利降体重，还能调节肠道菌群，进而缓解便秘、降低体内毒素。</p><p>不过它们在营养和口感上也有差异，总体上来说两种南瓜都口味甘甜，但是中国南瓜含水量大，纤维粗一些，适合做菜和熬粥；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(11)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>而印度南瓜水量小、纤维细一些，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更适合蒸食。</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(12)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>同一个种不同品种之间也存在差异，比如同为中国南瓜，磨盘南瓜就比蛇瓜水分含量少，口感更粉，适合熬粥，而蛇瓜适合炒菜，至于蜜本炒菜或熬粥都行；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(13)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>而同为印度南瓜，贵族南瓜和贝贝南瓜就比日本南瓜水分含量更少一点，口感更糯；吃得时候得小口吃，否则容易噎着。</p><p><strong>三、南瓜降糖不靠谱</strong></p><p>虽然南瓜中的果胶和南瓜多糖都有降糖的效果，但是这不等于直接吃南瓜有利于降糖，因为南瓜除了含有降糖的果胶和南瓜多糖外，也含有升糖的淀粉和果糖、葡萄糖等，它们的共同作用到底升糖还是降糖呢？</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(14)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>武汉大学中南医院对数十位糖尿病患者做的实验结果发现，患者吃南瓜后的血糖要比吃南瓜前增加1~ 2毫摩尔，这说明直接吃南瓜并不降糖。</p><p>虽然直接吃南瓜不降糖，但是同等能量的南瓜与米饭或馒头相比血糖负荷都低，有的糖友会想，岂不是只吃南瓜不吃米面血糖更平稳？</p><p>不过营养上并不推荐这样吃，因为米面也是每日蛋白的一个重要来源，而南瓜与米面相比蛋白含量太低。</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(15)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>最合理的吃法是用南瓜替代部分主食。</p><p><strong>四、虽然蒸食最营养，但不适合所有南瓜</strong></p><p>研究发现，蒸、煮、炒三种烹调方式均会破坏胡萝卜素、维生素C、蛋白，其中胡萝卜和可溶性蛋白降低最多的是炒，维生素C降低最多的是煮；</p><p>煮会降低可溶性固形物，但炒和蒸会增加可溶性固形物；而考虑限油减盐，蒸或者煮更佳；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(16)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>但是与蒸、煮相比，炒南瓜香气更浓，色泽更好，更能诱发食欲。</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(17)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>综合分析，适合蒸食的印度南瓜就蒸食；</p><p>适合做粥或做菜的就做粥，但是如果嫌弃味道寡淡那就做菜，做菜时少放油盐就好，至于损失的营养，通过搭配其它食物也能补充，所以不用纠结营养的问题。</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(18)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p><strong>挑瓜小窍门：</strong></p><p>中国南瓜和印度南瓜都有各种形状的，有的两种南瓜形状还很类似，具体怎么区分呢？</p><p>看瓜柄，中国南瓜的瓜柄是五棱形的，是硬的，而印度南瓜的瓜柄是圆形的，是软的。</p><p>挑选时注意瓜面完好无损，不要有明显的伤口，瓜炳明显木质化、果皮硬、果皮色泽灰暗，有点灰头土脸的感觉；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(19)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>如果是切开的瓜，挑选果肉金黄、种子饱满的一般都是充分成熟的；</p><p><img alt="南瓜怎么吃最有营养和功效（南瓜怎么选怎么吃最营养）(20)" src="/static/upload/image/20231217/></p><p>但如果喜欢吃嫩南瓜，就选看起来水灵的，果皮光泽鲜亮的。</p><p>本文是作者以生命时报特约记者身份采访以下专家，撰稿，特别感谢他们的支持。</p><p>国家蔬菜工程技术研究中心 研究员 李海真</p><p>国家蔬菜工程技术研究中心 研究员 何洪臣</p><p>北京北京市农业技术推广站 高级农艺师 曾剑波</p><p>北京市优质农产品产销服务站 高级农艺师 刘中华 </p><p><strong>作者介绍：谷传玲营养师</strong></p><p>腾讯独家签约作者</p><p>营养与食品卫生学硕士</p><p>中国注册营养师</p><p>首都保健营养美食学会理事</p><p>《只有营养师知道》系列书籍副主编</p><p>健康减肥私人营养顾问</p><p>没有特殊说明，图片来自于网络，如有侵权请及时联系作者删除，媒体如需转载请611126911@qq.com，谢谢！</p><span class="copyright">免责声明：</span>本文由用户上传，如有侵权请联系删除！