臀两边宽下垂怎么练（如何改善臀部扁平）

导读当我们为了身材而努力之时，变瘦只是第一步，随着体脂率的下降，我们的目的就会从如何减脂到如何塑形上面转移，因为我们想要让自己的身材比例变得相对理想，所以，塑形....

当我们为了身材而努力之时，变瘦只是第一步，随着体脂率的下降，我们的目的就会从如何减脂到如何塑形上面转移，因为我们想要让自己的身材比例变得相对理想，所以，塑形训练就会慢慢地走进我们的视线，而从部位上来看，除了腰腹部以外，臀腿部也总是大家关注的重点部位，因为臀部的形态、臀腿的比例会直接地影响到整个身材的比例。

如果臀部扁平、方的话，就会让整个身材失去线条感，会让臀腿比例和腰臀比例不匀称，而如果臀部饱满圆润则可以让腰围看起来更细、让双腿看起来更加修长，进而让整个人看起来更高。那么，如何改善臀部形态，从而让臀形漂亮呢？

第一：影响臀部外形的因素

想要改善臀部形态，首先要了解影响臀部外形的因素是什么，然后才能有针对性地进行，那么，影响臀部形态的因素有什么呢？

1.骨骼

骨骼的大小与形态会影响着臀部的外形，当提到臀部形态之时，臀部两侧凹陷总是被大家所关注的，因为这一点并不被大家喜欢，但是，我们要知道的是，臀部两侧的凹陷是必然存在的，如果我们的体脂率并不高，当我们收缩臀部肌肉之时，就会出现蝴蝶臀的形态，而当我们放松之时，就会相对圆润。在体脂率比较高的情况下，臀部会被脂肪填充，从而显得相对饱满圆润。

除了肌肉与脂肪以外，骨骼因素也是影响臀部两侧形态的原因之一，如果髋骨和股骨(大腿骨)之间的空隙过大，髂骨到股骨颈的距离相对较长，臀部两侧凹陷就会比较明显；然而骨骼因素并不能被我们所控制，所以不在塑形所考虑的范围内。

2.脂肪

对于年轻女士来讲，臀腿部是脂肪容易堆积的部位，在臀部脂肪比较多的情况下，臀部也会相对饱满圆润，但是，这并不是我们想要达到的目的，因为如果臀部脂肪比较多，整个人也会看起来更胖，所以，以增加臀部脂肪的方式来塑造臀形也不现实，当然，除非采取非正常手段。

3.肌肉

除了骨骼与脂肪以外，影响臀部形态的另外一个重要原因就是肌肉，而在臀部塑形当中，增加臀部的肌肉量是我们唯一能做的事情，所以想要改善臀部形态，就需要在减脂的基础上，锻炼臀部肌肉，从而抬高臀线，改善臀部形态。

第二：如何通过训练的方式来改善臀部形态呢？

通过上述内容我们知道，想要改善臀部形态，首先要做的其实应该是减脂，在减脂的过程中，或者是在减脂之后再配合规律的臀部训练才能达到目的。

不过，对于臀部塑形来讲，我们要做的是增加臀部的肌肉量，所以从训练的角度来看，就不能总是局限在自重训练上面，而是要负重进行，并且还要根据自己的实际情况来增加负重。另外，为了让塑形训练效果更加理想，在训练动作上而就要做到全面，可以对整个臀部肌肉形成全面的刺激（臀大肌、臀中肌和臀小肌，当然还包括大腿后侧肌肉）。

所以接下来就分享一组臀部训练动作，我们可以先以自重的方式来完成、来熟悉动作，来提高自己的能力，慢慢地再尝试增加重量。

动作一：宽距深蹲（目标：臀腿）

• 双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要完全伸直

动作二：哑铃直腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌）

• 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方，至感受到臀大肌与大腿后侧有明显的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：弹力带高位臀桥（目标：臀大肌、核心）

• 将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部与头部贴地，双臂屈肘置于身体两侧，双腿屈膝分开，双脚脚跟置于具有一定高度的固定物体上方，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

动作四：宽距深蹲跳（目标：臀腿、爆发力）

• 将弹力带固定在膝盖上方，双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身并在起身的同时向上跳起，双脚落地后再完成下一次动作
• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯有弹性

动作五：侧支撑弹力带髋外旋（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在膝盖上方，侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，不要晃动，保持双脚始终接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他位置保持不动

动作六：站姿绳索后抬腿（目标：臀大肌）

• 面对绳索站立，一条腿微屈膝，脚踩地，另一条腿微屈膝，脚离地，并在脚踝处固定绳索，上半身前倾，挺胸收腹，双手扶住器械以保持身体平衡
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起
• 动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作七：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌）

• 侧对绳索站立，内侧腿微屈膝支撑身体，外侧腿微屈膝，脚离地 ，脚踝处固定绳索一端，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，内侧手扶住器械来保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中尽量保持身体其他部位固定不动

注意事项：

1. 在熟悉动作要领之后开始尝试，从自己能做的动作开始慢慢扩展，保证动作的标准性是提高训练效率并增加负重的前提。
2. 在每一次动作过程中，都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是从表面模仿示范。
3. 如果居家完成可以使用弹力带来替代绳索动作，当所采取的重量可以轻松完成之时，就要尝试增加重量来训练。对于重量的选择，要刚好可以完成预期组数的那一个。
4. 每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组
5. 除了要坚持训练以外，在饮食上要做到三餐规律，膳食均衡，并且还要保证蛋白质的摄入（1.2-2克/每千克体重），另外，规律的作息、高质量的睡眠，良好的心情也是影响着训练效果的因素所在。

总结：

想要改善臀部形态，不能一下来就训练，而是要先评估自己的体脂，如果需要减脂，则以控制饮食为主，然后配合适当的训练，本组训练也可以辅助饮食来减脂，并且可以锻炼臀部肌肉，从而起到塑形的作用。当然，想要得到到理想的效果坚持最重要。

作者：十月知行