7个入门级瑜伽体式在家练（如何做一个漂亮的轮式）

练瑜伽，很多伽人都觉得轮式很好看，但每每自己练习轮式时总觉得阻力重重，其实掌握好这几点，练习轮式也可以很简单！

01、练习轮式前多注意拉伸身体前侧（肩膀、胸腔、腹股沟、大腿前侧区域）

02、练习时注意启动核心、臀肌、大腿内侧

03、让呼吸包裹着身体，尤其要注意呼吸

今天，小编分享一套专为练习轮式编排的热身序列，练习前建议增加3-5次拜日作为热身，效果更佳！

01、高弓步

• 从下犬式准备，先调整5个呼吸
• 迈左腿向前，注意骨盆中立位
• 吸气，双手于后背十指相扣
• 充分打开胸腔，呼气微微向后弯
• 停留5-8个呼吸

02、低弓步扭转

• 从上一体式退出，吸气，右手撑地
• 左手打开指向天花板，胸腔打开
• 核心收紧，停留5-8个呼吸

03、低弓步侧弯

• 从低弓步扭转退出，左手撑地
• 吸气，右手向上伸直
• 呼气，身体向左侧侧屈
• 停留5-8个呼吸

04、低弓步扭转1

• 从低弓步侧弯退出，双手合十
• 吸气，扭转向左侧
• 右手肘与左大腿外侧相互拮抗
• 停留5-8个呼吸

05、低弓步扭转2

• 从上一体式退出，右手撑瑜伽砖
• 右小腿屈腿，身体扭转向右
• 左手向后抓右脚背
• 感受胸腔打开、大腿前侧拉伸
• 停留5-8个呼吸
• 之后从体式01-05换右侧练习

06、小狗式

• 从低弓步扭转退出
• 双膝跪地，大腿垂直地面
• 吸气，上身向前屈，胸腔贴地
• 核心收紧，感受脊柱延展
• 停留8-10个呼吸

07、轮式

• 仰卧于地面，双手向后放在头部两侧
• 注意手肘要向内收，呼气，收紧核心
• 双手推地，打开胸腔向上推
• 核心、臀肌、大腿内侧启动
• 停留5-8个呼吸

Tips：初学者建议先用桥式代替，或在专业瑜伽老师指导下练习，安全第一哦！