中秋团圆菜谱简单（营养师准备这七道菜）

导读#头条创作挑战赛#中秋佳节将至，您的家宴菜单准备好了吗？都说秋季养生，食补是关键，那么秋天适合吃哪些菜呢？接下来就来看看营养师准备的“中秋镇场子菜单”都有啥....

#头条创作挑战赛#

中秋佳节将至，您的家宴菜单准备好了吗？

都说秋季养生，食补是关键，那么秋天适合吃哪些菜呢？接下来就来看看营养师准备的“中秋镇场子菜单”都有啥吧！这份菜单食材多样、荤素均衡、老少皆宜，当然营养也很足！

——小白菜——

小白菜又称鸡毛菜，钙含量比大白菜高出一倍，同时它还富含维生素B1、B5、B6等，能够改善情绪[1]。古人说，“自古逢秋悲寂寥”，秋季万物逐渐开始凋零，容易让人“悲秋”，此时多吃小白菜能有助于保持心态平和。

推荐食谱：蒜香小白菜

食材：小白菜、蒜末

调料：盐、味精、蚝油、生抽

做法：

1. 起油锅，加入蒜末爆香，倒入小白菜翻炒至断生

2. 加水适量，加入生抽、耗油调味，大火收汁，出锅前根据口味加适量盐和味精即可。

——菠菜——

秋天的菠菜接受日照更充分，营养价值也更高，含有丰富的叶黄素、叶绿素、B族维生素和β胡萝卜素[1]。β胡萝卜素在人体内会转变成维生素A，可以预防眼疲劳导致的眼睛干涩，所以无论是使用电脑办公的上班族、还是天天看书写字的学生党，多吃菠菜都对眼睛有益。

推荐食谱：芙蓉鲜蔬汤

食材：菠菜、胡萝卜适量，鸡蛋液、虾皮1勺

调料：芝麻油、玉米淀粉、盐、味精、胡椒粉

做法：

1. 菠菜切成一段一段，焯水后捞出备用。

2. 锅内注水，加入切成丁的胡萝卜煮沸，加入菠菜和虾皮。

3. 调好水淀粉，加入锅内勾芡，然后倒蛋液让其在锅内形成蛋花。

4. 煮熟出锅前放入适量盐、胡椒粉、味精、芝麻油。

——绿豆芽——

《本草纲目》记载，绿豆芽能“解酒毒、热毒，利三焦”。“三焦”是六腑之一，多食绿豆芽可以清肠胃、解热毒、利湿热、洁齿牙，还可以减脂瘦身。绿豆芽与韭菜同炒，有助于防治老年及幼儿便秘[1]。

推荐食谱：绿豆芽炒韭菜

食材：绿豆芽、韭菜

调料：生抽一勺、蚝油一勺、蒜末、十三香、小米辣适量

做法：

1. 起油锅，加入蒜末、小米辣（可根据口味放或不放）、十三香爆香

2. 倒入择好的绿豆芽翻炒大约两分钟至变软，加入生抽、耗油

3. 倒入韭菜，大火翻炒至熟即可出锅。

——莲藕——

中医认为生藕性寒，有清热除烦的效果，煮熟后由凉变温，能养胃滋阴、健脾益气养血，尤其适合老幼妇孺、高热病人、高血压、食欲不振、缺铁性贫血者食用[1]。

推荐食谱：凉拌莲藕

食材：莲藕、蒜末、香菜

调料：小米辣、盐、糖、味精、白醋、醋、芝麻油

1. 冷水加白醋适量，放入切好的藕片浸泡

2. 准备调料，将盐、糖、生抽、醋、味精一起搅拌均匀。

3. 倒掉泡藕片的水，洗干净藕片，捞出控水备用

4. 锅内注水烧开放入藕片，煮沸后，再煮一分钟，捞出来多过几遍凉水，冷却藕片。

5. 冷锅放芝麻油烧热，调料碗里倒入热油拌匀，然后淋在藕片上，搅拌均匀，放适量香菜装饰即可。

——栗子——

秋天是栗子丰收的季节，中医认为，栗子味甘、性温，有补肾壮腰、健脾止泻、防癌治癌、活血、止血功能。现代医学认为，栗子中所含的不饱和脂肪酸对高血压、冠心病、动脉硬化患者具有调养之功效[2]。

推荐食谱：焦香板栗焖鸡

食材：鸡块，去皮板栗600g

调料：姜、蒜，冰糖、盐适量，生抽，料酒，蚝油

做法：

1. 锅内注水，放入切好的鸡块焯水，大火烧开后煮2分钟捞出，过冷水，控干备用。

2. 锅内加热水，放入板栗煮约十分钟后捞出，过冷水，控干备用。

3. 起油锅放入姜蒜爆香，加入适量的冰糖，用油温融化至焦糖色。

4. 加入鸡块翻炒至变色，加入适量的盐、生抽、料酒和蚝油调味。

5. 加入板栗，倒入开水至食材浸没，盖上锅盖，小火焖半小时至四十分钟，栗子煮熟即可收汁出锅。

——鱼——

鱼类富含蛋氨酸和牛磺酸，有助于降低高血压和脑卒中的发病率，而鱼油富含不饱和脂肪酸，有助于降压。中老年人常吃鱼，对心脑血管有益。

推荐食谱：清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼，葱姜

调料：料酒一勺，盐适量，蒸鱼豉油两勺

做法：

1. 鲈鱼洗净处理好，用刀在鱼身划上几刀，抹上盐和少许料酒，姜片，腌制15分钟去腥。

2. 在盘底垫上几片葱姜可去腥，而后放入鱼，在鱼身上再铺些许葱姜。

3. 烧开水，放入鱼蒸大约10~15分钟，关火再焖5分钟。

4. 去掉盘子里原本的葱姜，倒掉汤汁。重新放入葱姜丝，淋上蒸鱼豉油和热油即可。

——猪蹄——

对于中老年人来说，秋天最重要的是养阴益气。养阴就可以防止肺燥, 益气就可以温养肺气，鼓舞阳气[3]，可适当吃些猪蹄。

同时，猪蹄还有“抓财手”的别名，寓意吉祥，适合节日家宴。

推荐食谱：猪蹄炖黄豆

食材：猪蹄两个、黄豆适量

调料：葱姜，香叶2片、八角2个，料酒、生抽、老抽、蚝油各1勺

做法：

1. 黄豆提前泡发好备用，猪蹄冷水下锅，大火煮开撇去血沫，捞出洗净控干备用。

2. 起油锅，放入冰糖让其融化至变色，放入猪蹄翻炒均匀

3. 下葱姜、香叶、八角，放入料酒、生抽、老抽、蚝油

4. 大火翻炒均匀上色，加开水没过猪蹄大火煮开，放入黄豆转小火焖煮约90分钟，最后根据个人口味加入适量盐，大火收汁即可。

参考文献：

[1]. 秋季饮食 十种蔬菜不能少[J].中国金融家,2015(09):138-139.

[2]. 高荣海,阮树安,李冬生,姜力耘,刘元.栗子的营养药用价值及加工制品的研究进展[J].北方园艺,2008(12):184-186.

[3]吴连芹.秋季饮食调理与食疗[J].东方药膳,2007(10):18.