少油少盐低糖菜（低糖低脂高纤维）

导读​​今天来分享一些我们日常吃的蔬菜水果，蔬菜水果是膳食纤维的“大户人家”，膳食纤维存在植物性食物中，在蔬菜水果、粗粮、杂粮、豆类及菌藻类食物中含量最高​，富....

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今天来分享一些我们日常吃的蔬菜水果，蔬菜水果是膳食纤维的“大户人家”，膳食纤维存在植物性食物中，

在蔬菜水果、粗粮、杂粮、豆类及菌藻类食物中含量最高​，富含膳食纤维的食物，可以缓解便秘、促进益生菌生长、增加饱腹感和体重调节

多吃这些低糖低脂高纤维的食物，对身体健康是非常不错的​。有宝宝会问​膳食纤维算营养素么？膳食纤维是第七大营养素，是不能被吸收、消化的碳水化合物。

❤膳食纤维分类

膳食纤维可分为两种，不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维​。我们先概念了解一下，看不懂也没有关系，后面会给你详细的食物介绍​。

不可溶性膳食纤维：

具有较强的吸水力和溶胀性，且不易被消化道的酶消化或肠道内微生物酵解，可以形成较多的固体食物残渣，增加粪便的重量和体积，使粪便易于排出。

可溶性膳食纤维：

吸水后变得粘稠，能够将食物包裹住，延缓食物由胃部进入肠道的速度，防止血糖急剧上升，有利于预防糖尿病和帮助糖尿病患者控制血糖，另外它们还有帮助降低血脂和胆固醇的作用。

❤❤膳食纤维的好处

​膳食纤维好在哪里？对减脂的宝宝和降血糖的人群​有很大帮助

稳定血糖，降糖作用

膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，在小肠粘膜表面上形成一层“隔离层”延缓或阻碍食物中的糖吸收。

增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素的作用达到降糖效果。

延缓餐后血糖的迅速升高，减少血糖波动。水溶性纤维在胃肠中形成一层膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，在整个消化道中进行消化吸收，从而降低血糖水平。

食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，不易引起血糖升高；

膳食纤维含量越低，血糖指数就越高，容易引起血糖升高；

控制体重，减脂作用

膳食纤维不能被肠胃吸收，比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃​。

膳食纤维在胃、肠内吸水以后，使胃、肠扩张，产生饱腹感，减少进食量；

膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，促进体内脂肪的消耗。延长胃排空时间(饿得慢)

减脂期，多吃蔬菜，热量低，产生饱腹感，有助减脂

改善肠道功能

膳食纤维能够促进肠道挪动，使食物残渣在肠道内停留时间缩短；

膳食纤维可以和致癌物质结合，可将各种毒素吸附、稀释、包裹、并促进其迅速排除体外。经常多吃青菜水果的，容易通便

降低胆固醇

膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，增加胆酸合成，降低血胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的发病率

❤❤❤富含膳食纤维的食物

我们一天膳食纤维的量吃的比较少，所以可以多选择高纤维的食物，这样你吃的少，但含量大，​也是一个方法。

高纤维主食类

多吃粗粮、全谷物，少吃精白米面

全麦、糙米、番薯、玉米、红豆、绿豆等全谷物/粗粮，它们都保留了富含膳食纤维的​外层部位。

高纤维蔬菜菌藻类

每天买点鲜豆，豌豆、毛豆、等，豆子都是高纤维的食物，在蒸饭、煮粥时加把豆子

高纤维水果类

选择不好咀嚼的水果，苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好咀嚼的水果，含有更多的膳食纤维

高纤维坚果类

黑芝麻、杏仁都是富含高纤维的坚果，其实多买些坚果，吃坚果还有抗氧化作用，对​皮肤也好。

健康的饮食，不挑食，五谷杂粮，新鲜蔬菜水果，每样都摄入，身体才处于营养均衡状态​。

❤❤END❤❤

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