晚饭怎么吃才不发胖（晚餐怎么吃不用担心发胖）

导读减肥中的小伙伴，总是在吃上小心翼翼，唯恐多吃一口就变成了胖子！在这种心理压力下，很多小伙伴因为担心晚上吃东西会长肉，干脆就不吃晚餐了，或者只是少量的吃一些蔬....

减肥中的小伙伴，总是在吃上小心翼翼，唯恐多吃一口就变成了胖子！在这种心理压力下，很多小伙伴因为担心晚上吃东西会长肉，干脆就不吃晚餐了，或者只是少量的吃一些蔬菜，不吃主食也不吃肉，这都是不健康的！

既然说这都是不健康的，那大家一定都想知道，晚餐究竟应该怎么吃，才不会长胖呢？咱们今天就系统的好好讲一讲！

01丨晚餐能不能不吃？

02丨晚餐什么时候吃？

03丨晚餐吃多少？

03丨晚餐吃什么？

01丨晚餐能不能不吃

很多人都知道，早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，所以有些人就觉得，晚餐根本就不重要，是可以舍弃的！

还有一些虽然没有完全不吃晚餐，但是也只吃一丢丢，一个苹果或者一根黄瓜就解决了，还自我安慰说：早点睡，早点睡就不饿了！

其实，对于晚餐，轻妞的态度是晚餐一定要吃，而且最好主食和肉也吃！原因如下：

1、不吃晚餐不利于身体健康

长期不吃晚餐，很容易导致肠胃疾病，肠胃在三餐时间已经形成惯性，自觉分泌胃液，如果没有食物来消化，胃液会腐蚀胃粘膜和十二指肠！

2、不吃晚餐基础代谢会下降

在一天饮食摄入量不足的情况下，身体的代谢会自动进入“节能”模式，基础代谢降低，即使你吃的很少，也不容易瘦，甚至可能造成最后几斤永远都减不下去！

3、不吃晚餐会消耗肌肉

一旦我们长期处于节食状态，摄入的能量不足以支撑生命活动，身体就会分解肌肉来维持生理机能。

不吃晚餐本身就属于变相的节食，很有可能让你体脂率升高，代谢进一步降低！

综上所述，晚餐是一定要吃的，其实包括平时，饿了也应该摄入食物，只要适量即可，还能避免暴饮暴食！

02丨晚餐什么时候吃？

晚餐吃得太早，很容易在睡之前就饿，又要吃食物来补充能量；如果吃的太晚，又会因为没有给身体充分的时间消化，而影响睡眠质量，进而导致代谢降低！

所以，晚餐最好的进食时间，应该是睡前3个小时左右，如果你是晚上10点睡觉，那么下午7点前吃完晚餐是最好的！

如果你晚上有运动的计划，也可以把晚餐分成两份，一份碳水在运动前吃，补充运动所需能量，一部分蛋白质和蔬菜，帮助延缓饥饿，促进肌肉的修复和生长！

运动前的晚餐应该提前1-2个小时，运动后的晚餐一般放在运动后半个小时左右。

03丨晚餐吃多少？

一般来说，具体吃多少，还是看自己的基础代谢情况，女生摄入的热量在350千卡左右，男生摄入的热量在450千卡左右，对于减肥中的人来说就是合理的区间，但是最终还是要看一天的总摄入量和基础代谢情况！

如果从感觉上来说，晚饭最好还是吃7成饱，感觉已经不饿了，但是也不撑，可以继续吃，也可以不吃的状态！

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03丨晚餐吃什么？

1、主食

主食在每一餐里都是应该有的，对于晚餐来说，主食最好还是选择一些粗粮或者根茎类蔬菜，膳食纤维比较丰富，饱腹感比较强。

推荐食用：燕麦、红薯、紫薯、玉米、全麦面包、土豆等

2、蛋白质

蛋白质方面，可以选择肉类，也可以选择奶蛋类或者豆制品，如果选择肉类，建议以鱼虾肉为主！

推荐食材：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛奶、豆腐、鸡蛋等

3、蔬菜

晚餐的蔬菜，可以多吃一点，不仅在分量上多，在种类上也尽可能的多样化，以绿叶蔬菜和瓜果类蔬菜为主，菌菇藻类也可以吃一些，尽量选择膳食纤维比较丰富的食材！

推荐食材：香菇、平菇、上海青、小白菜、西芹、西葫芦、豆芽、海带等

晚餐搭配参考：

主食：30克谷物 / 1片全麦面包 / 150g薯类

蛋白质：40g鸡胸肉 / 50g虾 / 50g鱼 /1个鸡蛋

蔬菜：200g各种蔬菜（生重）

看完之后，你知道晚餐应该怎么吃了吗？还有什么疑问，就可以留言咨询！