教男人在家练腿的绝招

　　动作一：行进间哑铃高抬腿

　　动作过程：

　　上体正直或稍前倾，两臂持适重哑铃前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。每只腿做10次后换腿。

　　作用：

　　1.发展高抬大腿的能力。

　　2.发展上下肢协调配合能力。

　　3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

　　5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　　动作二：哑铃深蹲

　　动作过程：

　　双手持一对5-10kg的哑铃自然垂于身体两侧。呼气，身体下蹲，同时手臂做臂弯举的动作，将哑铃至于自己的肩部上方，这时大腿刚好几乎与地面平行，保持此动作1-2秒；呼气，还原成初始动作。做10-12次为一组，做8-10组。

　　要点提示：

　　下蹲时要注意保持收腹挺胸，重心始终在两腿之间，臂弯曲的速度与大腿下蹲的速度保持同步；成深蹲后，膝盖不能超过自己的脚尖，以防止膝关节磨损。