糖尿病人吃什么饮食可以不升糖（糖尿病人应该怎么吃）

导读血糖生成指数（glycemicindex，GI）简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI高的食物或膳....

血糖生成指数（ glycemic index，GI）简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。

GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI高的食物或膳食，进人胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；反之则在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进人血液后峰值低，下降速度慢。

也就是说一个食物的GI值越高，它消化和吸收的速度就越快，血糖升高的也越快，饿的也会越快。而食物的GI值越低，那么消化吸收的速度就越慢，血糖升高的也越慢，饿的也就越慢。

因此，对于糖尿病人而言，为了控制血糖，医生会建议他们合理选择GI值相对较低的碳水化合物类食物。这时，吃低GI食物更利于糖尿病人控制血糖。

吃等量的食物，高GI的食物会使人体内的血糖水平迅速增加，导致胰岛素的分泌提高，胰岛素促进血糖快速转化为脂肪囤积起来，故而促进肥胖。

而低GI食物则更容易产生饱腹感，血糖释放缓慢、血糖波动小，引起胰岛素波动小，血糖转化为的脂肪少，因此食用低GI食物能减少脂肪的储存。更有利于减脂及和肥胖有关的慢性病的控制。

大部分蔬菜、杂豆类、水果、牛奶、鸡蛋、肉类都是低GI食物。

低GI食物除了提供碳水化合物还提供了丰富的膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质以及花青素、类黄酮、槲皮素等有益健康的生物活性物质。均衡搭配饮食、多吃低GI食物，有益健康。

餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中碳水化合物的含量密切相关。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。

因此在GI的基础上，血糖负荷（glycemic load ，GL）的概念被提出，用来评价某种食物摄入量对人体血糖影响的幅度。

GL与GI结合使用，可反映特定食品的一般摄人量中所含可消化碳水化合物的数量和质量，因此更接近实际。

比如西瓜GI 值72，是中GI食物，但100g西瓜中碳水化合物含量才有6.8g，如果只吃100g西瓜，100g西瓜GL值约为5，属于低GL，但如果吃500g，GL值约为25，属于高GL。

健康饮食涉及到多个维度，GI 值只是其中一个维度。在食物总量固定的情况下多吃低GI食物和少吃高GI食物更有益健康。

但不能只看GI值，还得看吃的食物种类搭配是否合理，是否摄入适合人体健康、生长发育所需的碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、生物活性物质。

还有多吃某些低GI食物其实并不健康，比如蜂蜜、富含果糖，多吃会增加肥胖和痛风的概率。

对于普通人而言，好的生活方式应该是：适量吃些低GI食物，少吃些高GI食物，注重食物多样、粗细搭配，多吃蔬果、奶类、大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少油少盐、控糖戒酒，吃动平衡、健康体重。

数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》

参考文献：

《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社

《营养与食品卫生学》第8版，人民卫生出版社

《中国食物成分表标准版》，第6版，北京大学医学出版社

图片设计: 常超人

责任编辑: 乔木

科学审核：蛮牛健康医学团队

原创文章，转载请标明出处