鸡蛋怎么吃比较好（鸡蛋应该怎么吃）

发布时间：2025-03-14阅读(13)

导读“一天吃两个鸡蛋完全不会给人体造成任何负担，健身人群由于大量运动，身体代谢能力强，日常吃三到四个鸡蛋也没有任何问题。鸡蛋是我们常见的补充营养性价比最高的全营....

“一天吃两个鸡蛋完全不会给人体造成任何负担，健身人群由于大量运动，身体代谢能力强，日常吃三到四个鸡蛋也没有任何问题。鸡蛋是我们常见的补充营养性价比最高的全营养食物，但可惜的是，目前我国大多数百姓尚且做不到一天吃一个鸡蛋，所以我们倡导居民要树立吃鸡蛋的意识......”首都保健营养美食学会会长、中国老年保健协会膳食指导专委会会长王旭峰在采访中提到。

你了解鸡蛋吗？

为什么我们说鸡蛋的营养价值高呢？王旭峰提出，所有跟生命延续相关的食物都是“好食物”。举个例子，在植物性食品当中，完整的种子、胚芽都是营养价值很高的食物。在动物性食品当中像奶，它是哺乳动物的乳汁，初乳更是众所周知的高营养食品。“延续生命的‘好食物’，就是为了让下一代更加健康成长。鸡蛋就更好了，它的营养非常全面，所以我们给它起了个外号，叫全营养食物。”王旭峰说道。

《中国居民膳食指南2022》指出，我国居民每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入300毫升以上液态奶，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。

然而，这并不是“硬标准”，肉蛋奶的摄入量要根据不同人群进行调整。如青春期的孩子、更年期的女性、骨质疏松的老人等都需要摄入500毫升的液体奶，或换算成同等量的乳制品。按市面上常见的包装来算，一天起码要喝两盒以上牛奶。一天两盒奶对孩子来说可能不在话下，但对于胃肠功能逐步退化的老人、乳糖不耐受或不喜奶制品特殊风味的人来说，一天两盒奶确实是个大难题。

再来算一笔蛋白质的“账”。市面上的牛奶（非牛乳风味饮料）乳蛋白含量不尽相同，常见范围在3.0~4.0克，其价格也由乳蛋白含量、加工工艺水平、包装广告宣传等因素而影响。

以记者每天早餐搭配的某首都品牌盒装牛奶为例，其主要营养成分为每百毫升热量261千焦、蛋白质3.0克、脂肪3.6克，价格3元/盒/250毫升。而每百克鸡蛋（换算成可食用部分约为两个）的主要营养成分为热量138千焦、蛋白质12.8克、脂肪9.0克。即同等重量的鸡蛋，其蛋白质含量约为牛奶的4倍，热量则为牛奶的二分之一，而鸡蛋的价格优势更为明显，北京大部分超市的散称鸡蛋均价约在4-5元/斤，便宜时则与一盒牛奶价格相近。“同样，吃同等量的鸡蛋与吃牛肉、羊肉、猪肉、水产品等相比，鸡蛋的性价比更高，也因此，它是老百姓获得营养特别实惠又特别全面的一种方式。”王旭峰说。

鸡蛋的蛋白质主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成相似度极高，即使单独食用，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率也可高达98%。

鸡蛋的脂肪主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，这是部分“减脂”人群只吃蛋白不吃蛋黄的原因之一。然而，在扔掉你手中的蛋黄之前，请先了解一下，鸡蛋约80%的营养成分都集中在这颗蛋黄之中。

人体必需的营养素有 7 大类，仔细拆分，可分为 42 小类。任何一种营养素的缺乏，都会导致人生病。比如缺乏维生素B1，神经系统就容易出问题，胃口会下降，患抑郁症的风险也会增加；缺乏维生素 B2 ，容易患唇炎、舌炎、口角炎，脂溢性皮炎，包括大量的脂溢性皮炎还会造成脱发；缺乏维生素C，会影响人体体内胶原蛋白的合成，造成皮肤就松弛、血管弹性变差。所以无论缺少哪种营养，人都会生病。

而鸡蛋里面营养很全面，尤其是蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、叶黄素、以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素E及B族维生素。“如果每天能保证吃一到两个鸡蛋的话，那我们身体所需的营养元素就补充得非常全面了，免疫力也会随之提升。”

“其实现在有很多人对鸡蛋是存在误解的，为什么这么说呢？他们认为鸡蛋里面胆固醇含量高，有碍心血管健康，并且有很多人听信、误传，导致有一部分人放弃了物美价廉的鸡蛋，转而花很多钱去买各种各样的保健品。实际上，人如果不好好吃饭，食物摄入的种类不够丰富、量不达标，那么他吃其他的营养品用处也不大，因为饮食才是身体的根基。放弃根本去大量地吃保健品，不是本末倒置吗？”

说到鸡蛋中的胆固醇，怕是戳到不少“三高”人群的痛处，但王旭峰告诉记者，从营养学的角度来讲，“三高”人群更要吃鸡蛋。在拒绝鸡蛋之前，我们要先了解自己的身体。人体就像一台精密的机器，它时时刻刻按部就班地运转着，而体内的胆固醇来源分为两个方面。一方面，人体内80%以上的胆固醇都是自身合成的，通过食物摄入的胆固醇只能占据不足总量20%的空位，多余的胆固醇摄入后便直接被代谢掉。因此，通过外来食物摄入的胆固醇对我们体内胆固醇总量的影响不大。

另一方面就是这鸡蛋当中虽然有胆固醇，但它还含有甜菜碱和卵磷脂，这些营养物质是帮助我们身体降胆固醇的。早期英国的营养学家曾做过一个实验，他找来一群高血脂人群，随机分配到A、B两组做对照实验，以是否食用鸡蛋为唯一变量。A组每天正常进餐不吃鸡蛋。B组的餐食与A组相同，但每天额外吃两个鸡蛋，并被要求蛋黄必须吃。两周后，A组人员血脂、胆固醇没有变化，而B组的人血脂、胆固醇却下降了，这就体现了蛋黄当中卵磷脂和甜菜碱这些营养素的功效。看到这里，你还要为了区区脂肪而扔掉营养富集的鸡蛋黄吗？

营养师提示：扔掉蛋黄的行为，是非常不可取的。

吃对鸡蛋

当你从根本原理上了解了吃鸡蛋的好处，是不是会对鸡蛋的烹饪方式产生兴趣呢？一定会有人说，水煮是鸡蛋最健康的烹饪方式。确实，水煮鸡蛋可以100%保留鸡蛋的营养，前提是加工温度低、加热时间短，这样烹饪的鸡蛋可以最大程度地保留鸡蛋的营养。比如微微溏心的水煮蛋。只要蛋清凝固了，蛋黄有一点点溏心，就已经是彻底灭菌的安全的状态。当然，如果您有条件选择用无菌蛋煮制溏心蛋或温泉蛋，其品质会更好、安全度更高。除此之外，像荷包蛋、鸡蛋羹、西红柿蛋花汤、紫菜蛋花汤都很好。

这些做法大多出现在早餐的餐桌上，在三餐正常的情况下，晚餐与早餐之间约间隔8~12小时，经过一夜的消耗，身体早已处于空腹状态，那如果在早餐时空腹吃鸡蛋会不会对营养吸收有所影响呢？

“空腹吃鸡蛋对营养吸收一点影响都没有，所以也就不存在空腹吃鸡蛋会不会难受，会不会影响消化的问题。”王旭峰说。当我们开始进食，即使是刚刚开始咀嚼的动作，胃酸就已经开始分泌，一旦食物通过食管进入到胃中，胃酸就会马上开始对食物进行消化分解。所以从消化的角度来讲，空腹进食的消化速度更快，这是因为没有其他食物与鸡蛋争抢胃酸。当蛋白质遇到胃酸，马上会变性凝固，变得疏松多孔，这样就更方便它和胃酸、消化酶结合，更有利于食物的消化吸收。充分咀嚼后吞咽也是有利于消化吸收，帮助胃减轻负担的方法之一。

很多人认为卤蛋、茶叶蛋同属煮鸡蛋。然而需要注意的是，一般早餐店售卖的卤蛋是以酱油、盐、料酒等调料久煮浸泡而成的，而茶叶蛋也大差不差，除了辅以茶叶外，同样是用调味料堆砌出的香味，这种做法虽然风味十足，但难免存在钠含量超标的问题，失去了鸡蛋原本的营养。

说完早饭，再说说出现在中、晚饭餐桌上的鸡蛋。裹满酱汁、调味品的炒蛋、煎蛋甚至炸蛋成为了鸡蛋出现在餐桌上的主要形式。无论是西红柿炒鸡蛋、韭黄炒鸡蛋、还是黄瓜炒鸡蛋，都免不了加油炒制甚至“二进锅”的程序。在明火烹饪的过程中，脂肪被高温氧化所产生的氢过氧化物及其降解产物可与蛋白质发生反应，使蛋白质溶解，从而导致营养价值降低；胆固醇同样会被氧化，产生氧化胆固醇。

研究表明，氧化胆固醇可能是心血管健康最大的威胁之一，它比未经氧化的胆固醇更容易引起动脉粥样硬化，增加心脏病和中风发作的风险。而且，氧化升级后的胆固醇已经不再是身体所“认识”的那个基础形态，也不再被身体“限流”。

炒制尚且存在脂肪、胆固醇氧化的问题，煎、炸等更高油、高温的烹饪方式则是在此基础上增加了鸡蛋烧焦产生致癌物质的风险。当然，这些问题不仅仅存在于鸡蛋，大家常吃的炸鸡、煎鱼等都存在高油、高温、加工时间长的问题。我们常调侃说油炸食品虽好吃，但好吃的东西都长胖。看完上面的内容，下次吃油炸食品之前还要再衡量一下好吃的食物给健康带来的风险。

营养师提示：低温短时加工的鸡蛋，更有食补养生的价值。

选对鸡蛋

在购买鸡蛋时，常常有人偏爱深色壳的鸡蛋，认为深色壳=土鸡蛋，更有营养。首先，大家要理性对待土鸡蛋，由于鸡蛋会富集饲料中的物质，因此不知道它每天吃了点儿啥的“溜达鸡”所产的土鸡蛋可能无法保证100%安全，反而是生产过程可追溯的规模化蛋鸡场产出的蛋由于国家有关部门严格监管，更能保证其安全性。第二，蛋壳颜色取决于鸡的品种，是受基因控制的，遗传稳定。实际上，鸡蛋无论大小或颜色如何，在营养价值上都非常相似。蛋壳颜色只是满足消费者多元化的需求，试验证明蛋壳颜色及深浅与鸡蛋营养成分和品质没有直接联系。

市场上主要有四种不同的蛋壳颜色，褐色、粉色、白色和绿色。其中，受消费习惯影响，我国鸡蛋市场主要由褐壳鸡蛋和粉壳鸡蛋占据。而蛋壳不同的颜色与其厚度、强度有一定的关联性，但与鸡蛋的营养成分没有必然联系。所以买什么颜色的蛋，只需根据喜好选择即可。

“一般消费者购买鸡蛋，更建议直接去超市购买知名品牌厂商生产的鸡蛋。虽然不敢说大品牌永远没有问题，但是在品牌营销的过程中，会非常在意品牌的美誉度，这与消费者的前端反馈直接相关。这促使他们对产品的监管更加严格，更加频繁地自检、抽检，以保障其品质。相比散装鸡蛋，这确实是更便捷更安全的选购方式。”王旭峰说道。

那么，当遇到只能购买散装鸡蛋的时候我们应该如何挑选呢？分享两点小经验，一是要注意鸡蛋是否带病。蛋壳上有鸡粪的鸡蛋不建议购买，因为这很可能是母鸡患有鸡白痢的象征。鸡白痢是一种二类传染病、寄生虫病，由鸡白痢沙门氏菌引起。二是鸡蛋的新鲜度，这是直接决定消费者能不能吃到“好蛋”的因素。购买鸡蛋时，可以拿起鸡蛋轻微摇晃，新鲜鸡蛋不会有太大晃动的感觉，如果鸡蛋已经不新鲜，鸡蛋内部组织会变得松弛，晃动起来阻力很小。

存对鸡蛋

鸡蛋买回家要如何储存呢？对于鸡蛋是否有必要置于冰箱储存，也是众多消费者讨论的问题之一。

在一篇有关储存温度对鸡蛋微生物及品质影响的文章中，作者分别比较了分别在8℃、10℃、20℃、25℃的温度下储存鸡蛋，鸡蛋蛋壳、蛋清和蛋黄细菌总数的不同。研究发现，8℃和10℃的温度下储存鸡蛋10天后，没有在鸡蛋内检测到细菌，储存30天后，腐败特征并不明显。而25℃的温度下储存鸡蛋，第5天时就在蛋清中检测到了细菌，30天后鸡蛋的细菌量是8℃存放的鸡蛋的1300倍，已经明显变质腐坏。

而在另一篇论文《新鲜鸡蛋4℃存放过程中的微生物变化》中，作者模拟了冰箱的储存温度——4℃，进行冰箱储存，研究发现，储存的前15天内，鸡蛋内的细菌数基本没有增长。由此可见在低温环境下，鸡蛋内的细菌繁殖速度缓慢，更有利于鸡蛋的储存。

“当我们遇到如疫情影响等需要较长时间封控的情况时，可能会出现蔬菜、肉类等资源紧缺的情况。当面临封控或短期资源短缺的情况，建议消费者适量囤一些鸡蛋，因为即使只吃鸡蛋也可以补充身体所需的大部分营养。并且鸡蛋的性价比更高，只要正确储存在冰箱里，保质期可达半个月。”王旭峰说。

有些消费者在将鸡蛋买回家后，会先清洗其表面，再进一步储存。看起来是追求食品安全，实则破坏了鸡蛋表面的保护膜，使细菌更容易入侵，鸡蛋更容易变质。其实只要将蛋壳表面异物擦掉，保持大头朝上的方向置于冰箱即可保存。另外，不建议将鸡蛋与葱、姜、花椒等具有刺激性气味的食物同放。由于鸡蛋表面有很多小气孔，这些刺激性气味会侵入鸡蛋内部，不仅营养鸡蛋风味，而且会加速鸡蛋变质。

营养师提示：鸡蛋买回家要冷藏保存并尽快食用。

俗话说食无美恶，过则为灾。鸡蛋虽好，但贪多也是会对身体造成负担的。我们在日常生活中应该如何计算鸡蛋摄入量，或者说蛋白质的摄入量呢？王旭峰说道“以体重70公斤的成年人为例，一天摄入70克的蛋白质即可，可以通过饮食搭配，确保吃够即可。”依照《中国居民膳食指南2022》，在每日摄入120到200克肉类、300克到500克液态奶并正常摄入粮食、蔬菜等食物的前提下，食用一个鸡蛋即可。如果你乳糖不耐或不喜奶制品，一个鸡蛋中的蛋白质含量约等同于200克液态奶；如果你不喜肉食或素食主义，同理可以换算，通过鸡蛋补充身体所需营养。

在此基础上，如果摄入过多蛋白质且没有配合大量运动的话，身体是无法吸收甚至会对肝脏造成负担的。因为食物分解、合成人体可吸收营养物质、排出毒素的这个过程是在肝脏里完成的。如果摄入量过多，会增加肝脏的代谢负担。过量的蛋白质摄入还会影响肠道里的菌群平衡，促进肠道里有害菌的生长繁殖。所以鸡蛋虽然为人体提供了丰富的营养物质，但是长期过量摄入也会对身体无益，需要根据体重、运动量、营养物质的需求量等因素综合考虑摄入量，健身人士也不建议随意听信“一天吃10个鸡蛋”的网传消息，以免给身体造成负担。

作者：李昕

END